‘Extra eiwit’ of ‘10 gr proteïne’ zijn termen die je op veel verpakkingen kan vinden. Proteïnes ondersteunen onder andere de botten en bevorderen de spiergroei. Daarom is het een belangrijke voedingsstof die elk lichaam nodig heeft. Maar hoe goed let jij op je proteïne inname?

Wat is proteïne?

Proteïne, ook wel eiwit genoemd, is een voedingsstof die ons voorziet van energie via aminozuren en calorieën. Aminozuren zijn de bouwstenen voor eiwitten in onze cellen. Het lichaam gebruikt proteïne als brandstof. Daarnaast komt het in grote hoeveelheden in je lichaam voor. Door deze kenmerken is het net als koolhydraten en vetten een macronutrient.

De werking van proteïne

Ons lichaam is opgebouwd uit miljoenen cellen die ervoor zorgen dat alles werkt zoals het hoort. Elke cel bevat eiwitten, essentieel voor een goede werking. Je lichaam maakt nieuwe eiwitten aan uit aminozuren en vervangt voortdurend de eiwitten in bestaande cellen om ze gezond en sterk te houden. 

Botten 
Eiwitten dragen bij aan de instandhouding van sterke botten en zijn goed voor het skelet. Ze zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van het beendergestel van kinderen. 

Spieren
Eiwitten dragen daarnaast bij aan de instandhouding van de spiermassa. Ze ondersteunen de spierkracht en dragen bij aan het herstel van de spieren na fysieke inspanning. Eiwit stimuleert meer spiergroei en het zorgt voor sterkere spieren en meer spierkracht.

Voor wie is proteïne geschikt?

Dagelijks krijg je proteïne binnen via de voeding die je eet. Maar soms is dit niet voldoende, en kan er sprake zijn van een eiwit tekort. Hieronder leggen we uit waar je op kunt letten per leeftijdsgroep, levensfase, dieet of als je intensief beweegt.

Kids
Kinderen groeien veel, daarom hebben ze meer gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig dan volwassenen. Zorg er daarom voor dat je je kind voorziet van genoeg eiwitrijke bronnen. 

Sporters
Eiwit draagt bij tot de groei en instandhouding van de spiermassa. Dit is vooral belangrijk bij sporten waarbij sterke spieren nodig zijn, zoals krachtsport, sprinten en wielrennen. Het is dus essentieel om voldoende van deze voedingsstof binnen te krijgen. 

Vanaf 60 jaar
Naarmate je ouder wordt, beweeg je minder en heb je minder spiermassa. Hierdoor verbranden de meeste mensen minder energie en eten ze kleinere hoeveelheden. Eiwitten dragen bij aan de instandhouding van de spiermassa. Het is daarom belangrijk om voldoende eiwitrijke voeding binnen te krijgen zoals vlees, vis, peulvruchten en zuivelproducten. 

Zwangerschap en borstvoeding
Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om op je eiwitinname te letten. Vanaf het eerste trimester heb je al meer eiwitten nodig. De Gezondheidsraad (2021) geeft aan in hun rapport over voedingsnormen voor eiwitten: ‘Eiwit nodig voor: Het in stand houden van een normale lichaamssamenstelling van de moeder, groei van de foetus en groei van het lichaam van de moeder’. 

Ook heb je volgens hen extra eiwit nodig tijdens de lactatie. Hierover geven ze aan: ‘Eiwit nodig voor: Het in stand houden van een normale lichaamssamenstelling en productie van moedermelk’. Heb je moeite om voldoende eiwit binnen te krijgen? Dan kun je ervoor kiezen om je voeding aan te vullen met een supplement.

Vegetariërs en veganisten
Plantaardige eiwitten worden minder goed verteerd dan dierlijke. Daarom is het belangrijk voor vegetariërs en vooral vegans om hier meer van te eten. Een vegan proteïne supplement kan een goede aanvulling zijn op de eiwitinname vanuit je voeding. 

Ondersteuning tijdens een calorietekort

Voeding dat eiwitten bevat, helpt niet direct bij het afvallen. Maar het is wel cruciaal om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je gewicht probeert te verliezen. Bij afvallen creëer je een calorietekort, waarbij je minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft. Hierdoor gebruikt je lichaam vet als energie, wat leidt tot gewichtsverlies.

Wanneer je genoeg eiwitten eet, helpt dit om je spiermassa te behouden. Dit is belangrijk om te voorkomen dat je lichaam spiermassa afbreekt voor energie.

Waarvan wordt proteïne poeder gemaakt?

Veel mensen denken dat proteïne alleen in vlees en zuivel zit. Toch zijn er genoeg vegan opties beschikbaar. Er bestaan diverse vegan proteïnepoeders, gemaakt van erwten, soja, hennep en bruine rijst. Daarnaast heb je ook minder bekende proteïne poeders uit zaden zoals pompoen, sesam, walnoten, zonnebloem en chia. 

Dierlijke proteïnepoeder kan uit verschillende eiwitrijke producten worden gemaakt. Een veelgebruikt ingrediënt is wei, ook wel bekend als whey, een bijproduct van de kaasproductie.

Hoe neem ik proteïne poeder in?

Proteïne poeder kun je drinken met water, (plantaardige)melk of door een smoothie. Ook kan het gebruikt worden in verschillende baksels. Denk hierbij bijvoorbeeld aan pannenkoeken of bananenbrood. Daarnaast kun je het ook door je yoghurt, havermout of bakje cornflakes heen mengen. 

Let op: met een clear protein powder kun je niet alles doen. Dit wordt namelijk vooral met koud water gedronken, omdat het lijkt op limonade. Je kunt het wel mengen in waterijsjes of mocktails.

Verschil tussen vegan proteïne en proteïne van dierlijke oorsprong

Eiwitten uit voeding worden in je lichaam afgebroken tot aminozuren, de bouwstenen voor nieuwe eiwitten. Er zijn verschillende soorten aminozuren: sommige kan je lichaam zelf aanmaken, terwijl andere uit je voeding moeten komen, omdat je lichaam ze niet kan produceren. Deze worden essentiële aminozuren genoemd.

Plantaardige eiwitbronnen bevatten vaak minder van deze essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Daarom worden verschillende vegan proteïnepoeders vaak gecombineerd om een completer aminozuurprofiel te krijgen.

Als je vega(nist) bent, kun je eenvoudig diverse eiwitbronnen in je dieet opnemen, wat goed is voor je eiwitinname. Bovendien helpt dit je om meer vitamines uit je voeding te halen.

Waar zit veel proteïne in?

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten proteïne. Hoewel groenten vaak minder eiwitten bevatten, zijn er ook producten die rijk aan eiwitten zijn. 

Dierlijke producten met een hoog eiwitgehalte zijn onder andere vlees, gevogelte, zuivel, eieren en vis. Zo kan sommige vis, zoals tonijn, wel 27 gram per 100 gram bevatten. Ook in (niet vette) kaas zoals cottage cheese zit 12 gram per 100 gram. 

Plantaardige producten met veel eiwitten zijn bijvoorbeeld peulvruchten, graanproducten, tofu, tempeh, noten en zaden. Tofu bevat 13 gram per 100 gram en walnoten bevatten 17 gram per 100 gram. Hennepzaad bevat ook veel, namelijk 32 gram per 100 gram.

Kun je te veel proteïne eten?

Een hoge eiwitinname hoeft niet gevaarlijk te zijn, voor proteïne is namelijk geen bovengrens vastgesteld, maar te veel eiwit eten is ook onnodig. We raden aan om je te houden aan de adviezen van Het Voedingscentrum en De Gezondheidsraad. Maar hoeveel eiwitten je per dag eet, is uiteindelijk aan jezelf om te bepalen.

Wat gebeurt er bij een proteïne tekort?

In de encyclopedie over eiwitten van het Voedingscentrum (z.d.) wordt het volgende aangegeven:

Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. 

Waar moet ik op letten bij proteïne?

Het is belangrijk dat je verschillende eiwitbronnen en daarmee aminozuren op een dag binnenkrijgt. Stap daarom niet volledig over op één type proteïne. Zorg voor een eiwitrijk dieet met (plantaardige) zuivel, peulvruchten, tofu, tempeh, vlees, vis, noten en zaden. Combineer deze bronnen om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Let op etiketten: daar kun je vinden hoeveel proteïne er in een product zit. Als het er apart aan is toegevoegd, dan kun je dit zien in de ingrediëntenlijst. 

Je kunt hier ook zien wat voor soort eiwit er in het product zit. Zo wordt bijvoorbeeld wei-eiwit (ook wel Whey protein) van koemelk gemaakt. Als je hiervoor allergisch bent of vegan, dan wil je niet dat soort eiwitten binnenkrijgen.

Yummygums Clear Protein Lemonade

Benieuwd naar wat proteïne voor jou kan betekenen? Yummygums Clear Protein Lemonade is de nieuwste toevoeging aan onze Lemonade lijn. Het is een eiwitsupplement in poedervorm, oplosbaar tot een heldere, lichtzoete limonade. Yummygums Clear Protein Lemonade bevat gehydrolyseerd erwteneiwitisolaat, wat het makkelijk verteerbaar maakt. 

Het product is volledig plantaardig dankzij het gebruik van erwteneiwit en bevat slechts 55 kcal per drankje. Meng met water en geniet van de verfrissende tropische smaak.

Bronnen:

Gezondheidsraad. (2021). Voedingsnormen voor eiwitten: Referentiewaarden voor de inname van eiwitten. (NR. 2021/10). Geraadpleegd op 26 juni 2024. 

Voedingscentrum. (z.d.) Eiwitten. Geraadpleegd op 26 juni 2024.