Als je, om wat voor reden dan ook, besluit om minder of zelfs helemaal geen vlees meer te eten, verandert er een hoop aan je dieet. Dierlijke producten als vlees, vis, kaas en eieren, bevatten een hoop stoffen die je lichaam hard nodig heeft. Hoewel plantaardige diëten vol zitten met gezond voedsel, kunnen ze op sommige gebieden toch tekortschieten. Als je dit soort veranderingen aanbrengt in je levensstijl, is het dus ook belangrijk om te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Niet zeker waar je op moet letten? We got you!

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor je lijf. Veel dierlijke producten zijn hoog in eiwitten, als deze voedselgroep dus wegvalt is het belangrijk om in de gaten te houden of je genoeg eiwitten binnen krijgt. Je kan ze ook prima uit andere bronnen halen, goede plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere brood, tofu en linzen. Het voedingscentrum adviseert 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor volwassenen die regelmatig bewegen. Als je fanatiek sport ligt het advies iets hoger, namelijk op 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Door gevarieerd te eten en beweust te kiezen voor eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen, kun je gemakkelijk aan je eiwitbehoeften voldoen en genieten van ee gezonde en evenwichtige plantaardige levensstijl. 

Vitamines en mineralen

Als je een vegan of vegetarisch dieet volgt is het belangrijk om te zorgen dat je alle benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgt. Sommige vitamines zijn nou eenmaal gemakkelijker te vinden in dierlijk voedsel, en daarom moet je er extra op letten op het moment dat er een hele voedselgroep wegvalt.

Vitamine B12

Je lichaam heeft vitamine B12 nodig om rode bloedcellen aan te maken, energie vrij te maken uit voeding en je immuunsysteem een handje te helpen. Een tekort hiervan kan symptomen als tintelingen, duizeligheid en evenwichtsproblemen tot gevolg hebben. Vitamine B12 komt van nature voor in melkproducten, vlees, vis en eieren maar er zijn zeker plantaardige bronnen waar vitamine B12 in zit zoals als zeewier en algen. Als je niet zeker bent dat je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt, zou je je dieet kunnen aanvullen met een supplement.

Ijzer

Ijzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een speciaal eiwit in onze rode bloedcellen. Het bevordert de energiestofwisseling en heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. Als je last hebt van een gebrek aan energie, zou het dus zomaar kunnen dat je een tekort hebt aan ijzer. Er zijn twee verschillende vormen van ijzer; heemijzer en non-heemijzer. Waar heemijzer enkel voorkomt in dierlijke producten, vind je non-heemijzer in zowel dierlijke als plantaardige producten. Non-heemijzer is minder makkelijk opneembaar door je lichaam dan heemijzer, om die reden is het voor mensen met een vegetarisch of vegan dieet raadzaam om een supplement met ijzer te nemen.

Calcium

Calcium is van vitaal belang voor je gezondheid, ondersteunt je hartspier, metabolisme en botten. Hoewel zuivelproducten rijk zijn aan calsium, kunnen plantaardige bronnen zoals broccoli, kool en tofu je ook helpen om voldoende calcium binnen te krijgen met een plantaardig dieet.

Vitamine D3

Vitamine D3 is van groot belang voor je gezondheid, het verhoogt namelijk de opname van calcium in je botten. Deze vitamine wordt van nature aangetroffen in vette vis, rood vlees, lever en eieren. Vitamine D3 is van nature niet aanwezig in plantaardig voedsel, maar er zijn wel plantaardige voedingsmiddelen die verrijkt zijn met deze vitamine. Ons lijf kan vitamine D3 ook uit zonlicht halen, maar in de winter kan het zijn dat er toch een te kort aan vitamine D3 ontstaat. Zeker als je in een verhoogde risicogroep valt voor een vitamine D tekort. Als je te weinig vitamine D3 binnenkrijgt, is het verstandig om een vitamine D3 supplement te overwegen.

Omega-3

Het Voedingscentrum adviseert iedereen dagelijks 200 mg omega-3 binnen te krijgen, als je veel (vette) vis eet, zit je hoogstwaarschijnlijk wel goed in je dagelijkse dosering. Als je echter geen vis eet, is het nodig om deze essentiële vetzuren te halen uit plantaardige bronnen als algen, chiazaad en walnoten. Vaak wordt echter aangeraden om hiervoor een supplementen te slikken. Yummygums Vegan Omega-3 biedt een vegan gummie waarbij de DHA rechtstreeks uit algen komt. Dat betekent géén vissige nasmaak, maar simpelweg genieten van een frisse citrussmaak.

Gevarieerde voeding

Een van de belangrijkste aspecten van een gezond plantaardig dieet is variatie. Door een breed scala aan plantaardige voedingsmiddelen op te nemen in je dagelijkse maaltijden, kun je ervoor zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt en tekorten voorkomt.

Hoewel het mogelijk is om alle benodigde voedingsstoffen uit een plantaardig dieet te halen, kan het zeker een goed idee zijn om supplementen te overwegen. Op deze manier weet je zeker dat je geen voedingsstoffen mist!