Vitamine voor haar: alles wat je moet weten
Vitamines
Micronutriënten zoals vitamines en mineralen ondersteunen een hoop processen in je lichaam. Denk bijvoorbeeld aan energievoorziening, de spijsvertering en het functioneren van je immuunsysteem. Eén van de functies van vitamine A, vitamine B2, B3, B8 en vitamine C, is zorgen voor een gezonde huid en sterke haren (Vitamine Info, 2020). Ook de mineralen zink, jodium, selenium en koper spelen een rol in het behouden van gezond haar. Een tekort aan B-vitamines, zoals biotine, kan dan ook een oorzaak zijn van overmatig haaruitval (De Nederlandse Haarstichting, 2020). Aan sommige cosmeticaproducten worden vitamines of mineralen toegevoegd, samen met de belofte dat de huid deze opneemt. Maar je huid kan slechts een klein aantal stoffen opnemen, waardoor een crème met vitamines alleen effect heeft wanneer deze een zeer hoge dosering bevat. Als je de conditie van je huid en haar naar een hoger niveau wil tillen, is vitamines en mineralen binnenkrijgen via voeding en supplementen dus niet alleen praktischer, maar ook effectiever.
* De Yummygums Hair is nu verkrijgbaar in onze webshop!
Inhoudsopgave
Vet- en water oplosbare vitamines
Wat zijn vitamines voor je haar?
Aanbevolen inname
Selenium
Biotine
Koper
Zink
Waar moet ik op letten als ik vitamines koop
Verschillende merken
Medisch advies
Bibliografie
Dagelijks haarverlies
De meeste mensen hebben ongeveer 100.000 tot 150.000 haren op hun hoofd en verliezen er zo’n 100 tot 120 per dag. Dat komt doordat je hoofdharen in cycli groeien: elk haarzakje groeit gedurende 2 tot 8 jaar lang ongeveer 0,3 millimeter per dag (bijna een centimeter per maand), waarna het een rustfase van 2 maanden ingaat. Na die twee maanden valt de haar uit, en groeit er een nieuwe voor in de plaats. Omdat iedere haar zich op een ander punt van de cyclus bevindt, komen er elke dag ongeveer evenveel nieuwe haren bij als dat er uitvallen. Haarverlies is tot op zekere hoogte dus heel normaal. Er is pas echt sprake van haaruitval wanneer je dagelijks aanzienlijk meer haren verliest dan voorheen. Dunner wordend haar kan verschillende oorzaken hebben zoals door fysieke of emotionele stress, het innemen van antidepressiva of anticonceptiemiddelen, of door veranderingen in je levenswijze. Denk bijvoorbeeld aan een tekort aan vitamines en mineralen, of de fysieke stress die komt kijken bij een bevalling. Probeer naast het achterhalen van de oorzaken van haaruitval, er verder niet onnodig over te stressen. Je druk maken over je haaruitval zou ervoor kunnen zorgen dat je nog meer haar gaat verliezen (Women’s Health, 2016), (Vitamine Info, 2020).
Vet- en water oplosbare vitamines
Vitamines kun je verdelen in twee groepen: vitamines die oplosbaar zijn in water en vitamines die oplosbaar zijn in vet. Vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K, zijn de vitamines die oplosbaar zijn in vet. Deze kun je vinden in voedingsmiddelen die veel vetzuren bevatten, zoals vette vis, olie en noten. Vitamines die oplosbaar zijn in water zitten voornamelijk in voedingsmiddelen zoals groente, fruit en graanproducten. De vetoplosbare vitamines kan je lichaam gedeeltelijk opslaan, waardoor je een kleine voorraad opbouwt. De in water oplosbare vitamines kan je lichaam niet opslaan. Wanneer je te veel van deze vitamines binnenkrijgt, plas je deze gewoon weer uit (Eigen kracht, 2019).
Wat zijn vitamines voor je haar?
Dit zijn vitamines die processen ondersteunen waardoor je haar goed kan groeien en gezond blijft. Vroeger werd van pantotheenzuur (vitamine B5) beweerd dat het haaruitval kan helpen voorkomen, maar helaas bestaan er geen aangetoonde vitamines om haaruitval te voorkomen. Wat wel zeker is, is dat vitamines en mineralen het lichaam helpen in stressvolle periodes. Verderop in dit artikel zullen de beste vitamines voor je haar uitgebreid worden toegelicht.
Aanbevolen inname
Om in te zoomen op welke vitamines goed zijn voor je haar, is het handig om te weten in welke hoeveelheden je deze vitamines nodig hebt. Daarvoor worden de maatstaven ADH, AI en aanvaardbare bovengrens gebruikt. Deze worden hieronder toegelicht:
ADH
De Gezondheidsraad geeft per voedingsstof aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze voedingsnormen worden vaak aangeduid als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Soms leidt de (vermelding van) ADH tot verwarring. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld van bepaalde vitamines een hogere dosis nodig dan de ADH. Op etiketten van vitaminesupplementen staat vaak ‘zoveel % van de ADH’ of ‘zoveel % van de RI (referentie-inname). De referentie-inname kun je vergelijken met de ADH.
Adequate inname
De adequate inname (AI) is een schatting van de laagste hoeveelheid voedingsstoffen die voor nagenoeg alle mensen voldoende is. Deze waarde wordt gebruikt wanneer er geen ADH vastgesteld kan worden en is dus geen streefwaarde, maar een schatting van de minimale hoeveelheid.
Aanvaardbare bovengrens
Langdurig een te hoge dosis vitamines en mineralen binnenkrijgen kan slecht zijn voor de gezondheid. Om een beeld te scheppen van wat een ‘te hoge dosis’ inhoudt, is er voor iedere voedingsstof een aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Dit is de hoogste inname waarbij geen schadelijke gevolgen voor de gezondheid optreden. Voor stoffen die niet van nature in voeding voorkomen, maar eraan zijn toegevoegd, geldt een andere indicator. De maximale hoeveelheid die je van deze stoffen mag binnenkrijgen zonder dat het nadelig is voor je gezondheid, wordt aangegeven met de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI). Denk bijvoorbeeld aan E-nummers, diergeneesmiddelen en bestrijdingsmiddelen.
Selenium
Selenium, ook wel seleen genoemd, is een mineraal dat haargroei bevordert en belangrijk is voor de conditie van je haar in het algemeen. Selenium zit in de lever en is een antioxidant: het beschermt cellen tegen beschadiging. Daarnaast ondersteunt selenium het functioneren van de schildklier en maakt het zware metalen, die soms door verontreiniging in voeding terechtkomen, minder giftig. In dierlijke en plantaardige producten komt selenium voor in de vormen selenomethionine, selenocysteine, seleniet of selenaat. De vormen selenomethionine en selenocysteine komen het meeste voor in de voeding en neemt je lichaam beter op dan seleniet of selenaat.
Voeding
Selenium vind je – in kleine hoeveelheden – in zowel dierlijke als plantaardige producten. Vlees, orgaanvlees (zoals lever), vis, schelpdieren, volkoren graanproducten, zuivelproducten en bepaalde soorten noten (vooral paranoten) zijn rijk aan selenium. In plantaardige bronnen, zoals groente en graanproducten, hangt de hoeveelheid af van het seleniumgehalte in de bodem waarin ze groeien. Aan nagenoeg alle veevoer wordt selenium toegevoegd, waardoor het ook in vlees terechtkomt.
Gezondheidseffecten
Van de selenium die in je voeding zit, neemt je lichaam gemiddeld 70 procent op. Toch komt een seleniumtekort normaal gesproken niet voor in Nederland. Een tekort treedt over het algemeen alleen op wanneer iemand parenterale voeding (voeding via de bloedbaan) krijgt.
Symptomen die optreden bij een seleniumtekort zijn hartstoringen, spierpijn en spierzwakte. Te veel selenium binnenkrijgen is vrijwel onmogelijk, tenzij je supplementen gebruikt met een zeer hoge dosering. Selenium is een mineraal dat oplosbaar is in water, wat betekent dat wanneer je meer selenium binnenkrijgt dan je nodig hebt, je het teveel uitplast. Maar de aanvaardbare bovengrens is er met een reden: te veel selenium kan alsnog schade aanrichten in de tijd tussen de inname en uitscheiding. Een overdosis aan selenium is te herkennen aan het verlies van haar, nagels en tanden, huidbeschadigingen en aandoeningen van het zenuwstelsel.
Aanbevolen inname
De Gezondheidsraad heeft een richtlijn bepaald voor de hoeveelheid selenium die je dagelijks zou moeten binnenkrijgen. Dit is een schatting van hoeveel je ongeveer nodig hebt. Die bepaalde hoeveelheid noemen we de adequate inname (Gezondheidsraad, 2018). Dat er geen ADH vastgesteld kan worden, komt doordat er weinig onderzoek beschikbaar is over hoe deze waarde tot stand komt (Gezondheidsraad, 2018). Omdat een te hoge inname van selenium negatieve gezondheidseffecten heeft, heeft de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor selenium.
Adequate inname voor selenium (microgram/dag)
| Leeftijd | Mannen | Vrouwen* |
| 6 t/m 11 maanden | 15 | 15 |
| 1 t/m 2 jaar | 20 | 20 |
| 2 t/m 5 jaar | 25 | 25 |
| 6 t/m 9 jaar | 30 | 30 |
| 9 t/m 13 jaar | 40 | 40 |
| 14 t/m 17 jaar | 60 | 50 |
| >18 jaar | 70 | 70 |
*Zwangere en lacterende vrouwen hebben 60 microgram per dag nodig.
Aanvaardbare bovengrens voor selenium (microgram/dag)
| Leeftijd | Man/vrouw |
| 1 t/m 3 jaar | 60 |
| 4 t/m 6 jaar | 90 |
| 7 t/m 10 jaar | 130 |
| 11 t/m 14 jaar | 200 |
| 15 t/m 17 jaar | 250 |
| >18 jaar | 300 |
(Gezondheidsraad, 2018) (Vitamine Info, 2020), (Voedingscentrum, 2020)
Biotine
Biotine is de belangrijkste vitamine om je haar gezond te houden. Het is onderdeel van de B-vitaminen en worden wordt ook wel vitamine B8 genoemd. Deze vitamine heb je nodig om energie uit eten vrij te maken en speelt een rol bij de vorming van vetzuren. Verder draagt biotine bij aan het behoud en de werking van je zenuwstelsel. Het ondersteunt de haargroei en houdt je haar sterk, mooi en glanzend. Biotine voedt de huid van binnenuit en ondersteunt het herstellend vermogen (Voedingscentrum, 2020).
Voeding
Biotine wordt vaak in shampoos of andere haarproducten verwerkt, maar het effect daarvan is verwaarloosbaar. Biotine krijgt de naam ‘biocytine’ wanneer het een verbinding maakt met het aminozuur lysine. Biotine of biocytine zit van nature in sommige voedingsmiddelen. In supplementen en als toevoeging aan voedingsmiddelen wordt meestal biotine gebruikt. Deze vitamine zit in eieren, lever, melk, sojaproducten, noten en pinda’s. Door veel rauwe eieren te eten kan er een tekort ontstaan aan biotine. Rauw eiwit bevat namelijk avidine, een stof die ervoor zorgt dat je biotine niet meer kunt opnemen in je lichaam. Deze werking bij avidine treedt niet op wanneer je het ei verhit, zoals bij koken of bakken.
Gezondheidseffecten
Een biotinetekort komt bijna niet voor, tenzij je dus veel rauwe eieren eet. Huidafwijkingen, bloedarmoede en depressie kunnen wijzen op een tekort aan biotine. Biotine is een wateroplosbare vitamine, wat betekent dat wanneer je meer biotine binnenkrijgt dan je nodig hebt, je het teveel via je urine weer kwijtraakt. Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van vitamine B8.
Aanbevolen inname
De Gezondheidsraad heeft voor biotine een adequate inname bepaald die je kunt gebruiken als richtlijn voor dagelijkse inname. Deze hoeveelheid hoef je niet gebruiken als streefwaarde, maar het geeft aan hoeveel je ongeveer nodig hebt. Dat er geen ADH vastgesteld kan worden, komt doordat er weinig onderzoek beschikbaar is over hoe deze waarde tot stand komt (Gezondheidsraad, 2018). De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) heeft voor biotine geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld omdat er, voor zover bekend, geen negatieve effecten op de gezondheid zijn gevonden bij een teveel aan biotine.
Adequate inname voor biotine (microgram/dag)
| Leeftijd | Man/vrouw |
| 0 t/m 5 maanden | 4 |
| 6 t/m 11 maanden | 6 |
| 1 t/m 3 jaar | 20 |
| 4 t/m 10 jaar | 25 |
| 11 t/m 17 jaar | 25 |
| >18 jaar | 40 |
*Zwangere vrouwen hebben 40 microgram per dag nodig, lacterende vrouwen 45 microgram.
(Gezondheidsraad, 2018)
(Vitamine Info, 2020), (Voedingscentrum, 2020)
Koper
Het mineraal koper is betrokken bij de pigmentvorming in zowel de huid als het haar. Koper zorgt ook ervoor dat ijzer wordt vastgelegd in hemoglobine (het eiwit dat zuurstof en koolstofdioxide met zich meedraagt in de rode bloedcellen) en zo kan worden verspreid door het lichaam. Daarnaast is koper van belang voor een goede weerstand en de energievoorziening van je lichaam en speelt het een rol bij de vorming van bindweefsel en botweefsel. De opname van koper wordt geremd door zink en door een dagelijkse inname van meer dan 1500 milligram vitamine C per dag. De huid en haren krijgen kleur door de aanwezigheid van melanine, ook wel pigment genoemd. Melanocyten (huidcellen die melanine produceren) maken zakjes met pigmentkorrels aan, die worden doorgegeven aan de hoorncellen. Hierdoor kleurt de opperhuid – de bovenste huidlaag – mee.
Voeding
Koper komt voor in groente en fruit, cacaoproducten, (volkoren) graanproducten, noten, orgaanvlees, zeevis en schaal- en schelpdieren.
Gezondheidseffecten
Een kopertekort is bij de meeste mensen zeldzaam. Het risico op een tekort is groter bij pasgeboren of vroeg geboren kinderen, en kinderen die ondervoed zijn geweest. Koper is oplosbaar in water, wat betekent dat wanneer je meer koper binnenkrijgt dan je nodig hebt, je het teveel uitplast. De aanvaardbare bovengrens overschrijden wordt niet aangeraden: te veel koper kan alsnog schade aanrichten in de tijd tussen de inname en uitscheiding.
Aanbevolen inname
De Gezondheidsraad heeft aanbevelingen opgesteld voor de hoeveelheid koper die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze voedingsnormen worden aangeduid als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Voor een veilige inname van koper is er door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) voor koper een aanvaardbare bovengrens vastgesteld.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor koper (milligram/dag)
| Leeftijd | Man/vrouw* |
| 6 t/m 11 maanden | 0,3 |
| 1 t/m 2 jaar | 0,3 |
| 2 t/m 5 jaar | 0,4 |
| 6 t/m 9 jaar | 0,5 |
| 9 t/m 13 jaar | 0,7 |
| 14 t/m 17 jaar | 0,9 |
| >18 jaar | 0,9 |
*Zwangere vrouwen hebben 1,0 milligram per dag nodig, lacterende vrouwen 1,3 milligram.
Aanvaardbare bovengrens voor koper (milligram/dag)
| Leeftijd | Man/vrouw |
| 1 t/m 3 jaar | 1 |
| 4 t/m 6 jaar | 2 |
| 7 t/m 10 jaar | 2 |
| 11 t/m 14 jaar | 4 |
| 15 t/m 17 jaar | 4 |
| >18 jaar | 5 |
(Gezondheidsraad, 2018)
(Vitamine Info, 2020), (Voedingscentrum, 2020)
Zink
Zink is een mineraal dat heel belangrijk is voor sterk haar en algemene gezondheid. De aanwezigheid van zink is namelijk essentieel voor de opbouw van eiwitten. Sterk haar zal minder snel splijten, en dus langer mooi blijven. Samen met een groot aantal enzymen (stoffen die nodig zijn om verschillende processen mogelijk te maken) is zink betrokken bij de stofwisseling. Zink zorgt ook voor een goede werking van het afweer- en immuunsysteem.
Voeding
Zink komt in kleine hoeveelheden voor in een hoop verschillende voedingsmiddelen. De producten die veel zink bevatten zijn vlees, kaas, graanproducten, zilvervliesrijst, peulvruchten, noten, haring en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.
Gezondheidseffecten
In Nederland zijn er geen gevallen bekend van personen met een zinktekort. Een tekort aan zink kun je herkennen aan afwijkingen van de huid, de slijmvliezen en het skelet. Andere signalen zijn een achterblijvende groei en ontwikkeling van het geslacht, een verminderde afweer tegen infecties en nachtblindheid. Ook kunnen de reuk- en smaakpapillen aan zijn getast waardoor je anders gaat ruiken en proeven. Verder is het vrijwel onmogelijk om te veel zink binnen te krijgen via voeding. Als je langdurig dagelijks zinktabletten gebruikt met een hoge dosis, kan er wel een tekort aan koper ontstaan. Dat komt omdat de opname van koper wordt geremd door de opname van zink en vitamine C. Zink is een mineraal dat oplosbaar is in water, wat betekent dat wanneer je meer zink binnenkrijgt dan dat je nodig hebt, je het teveel aan die vitamine weer uitplast. Te veel zink kan alsnog schade aanrichten in de tijd tussen de inname en uitscheiding, vandaar dat er een aanvaardbare bovengrens is vastgesteld.
Aanbevolen inname
De Gezondheidsraad geeft per voedingsstof aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze voedingsnormen worden aangeduid als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Hoewel het erg moeilijk is om te veel zink binnen te krijgen, bestaat er een aanvaardbare bovengrens die heeft de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) heeft opgesteld voor een veilige inname.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zink (milligram/dag)
| Leeftijd | Mannen | Vrouwen* |
| 6 t/m 11 maanden | 5 | 5 |
| 1 t/m 2 jaar | 5 | 5 |
| 2 t/m 5 jaar | 6 | 6 |
| 6 t/m 9 jaar | 7 | 7 |
| 9 t/m 13 jaar | 11 | 8 |
| 14 t/m 17 jaar | 12 | 9 |
| 18 t/m 50 jaar | 9 | 7 |
| 50 t/m 70 jaar | 9 | 7 |
| >70 jaar | 9 | 7 |
*Zwangere vrouwen hebben 9 milligram per dag nodig, lacterende vrouwen 11 milligram.
Aanvaardbare bovengrens voor zink (milligram/dag)
| Leeftijd | Man/vrouw |
| 1 t/m 3 jaar | 7 |
| 4 t/m 6 jaar | 10 |
| 7 t/m 10 jaar | 13 |
| 11 t/m 14 jaar | 18 |
| 15 t/m 17 jaar | 22 |
| >18 jaar | 25 |
(Gezondheidsraad, 2018
(Vitamine Info, 2020), (Voedingscentrum, 2020)
Waar moet ik op letten als ik vitamines koop
Het etiket van een supplement kritisch bekijken voordat je een supplement aanschaft is een aanrader. Check of de hoeveelheden die één dosering van een supplement bevat bijvoorbeeld niet 4000 procent van de ADH is. Daarnaast betekent duurder niet per se beter: vitamine B8 is en blijft vitamine B8. Een reden voor prijsverschil kan zijn dat er verschillende grond- of hulpstoffen zijn gebruikt. Ook is het aanbod van A-merken vaak groter dan dat van huismerken (Consumentenbond, 2019).
Verschillende merken
De meest bekende merken in Nederland voor vitamines die gezonde haargroei stimuleren zijn Sweet Bunny Hare, Oase en Yummygums. Het zijn alle drie veganistische vitamines in de vorm van een gummie, waardoor je vitamines innemen makkelijk en lekker is. Yummygums heeft niet alleen een vitamine voor het haar (Yummygums Hair), maar ook een multivitamine (Yummygums Multi) en een multivitamine voor zwangere vrouwen (Yummygums Mommy).
Medisch advies
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende vitamines binnen. Helaas klinkt dat een stuk eenvoudiger dan het is. Als je wil checken hoeveel vitamines je binnenkrijgt, gebruik dan het online eetdagboek ‘Mijn Eetmeter’ van Mijn Voedingscentrum. Verder is het belangrijk om je te houden aan de ADH of RI die op de verpakking wordt aangegeven. Wanneer er geen ADH is vastgesteld kun je de AI gebruiken als richtlijn, niet als streefdoel. Verder is het belangrijk om niet over de aanvaardbare bovengrens te gaan (Vitamine Informatie Bureau, 2019). Raadpleeg je arts in geval van zwangerschap, gebruik van medicatie of bij een medische aandoening zoals alopecia areata, voordat je gebruik maakt van vitaminesupplementen. Ten slotte is het belangrijk om niet zo maar alle claims te geloven die op een verpakking gemaakt worden. Verpakkingen waarop beloofd word het haaruitval te voorkomen, zijn niet altijd even geloofwaardig.
